다이어트 성공 방법

굶는 다이어트, 면역력 떨어지고 기초대사량 낮춰

굶는 다이어트는 단기간에 체중이 감소하는 효과가 있지만 건강을 해친다. 대표적인 부작용으로는 영양소 결핍에 다른 면역력 저하, 탈수, 두통, 메스꺼움 등이 있다. 음식을 제한하면 우리 몸에 필요한 영양소가 결핍된다. 각종 비타민을 비롯 미네랄, 단백질, 탄수화물 등이 오랜 기간 부족하면 뇌를 비롯 신체 기능이 정상적으로 작동하지 못한다.

근육까지 손실되면 기초대사량이 낮아진다. 기초대사량이 감소하면 에너지 소비량 자체가 줄어 살이 잘 찌는 체질로 바뀌기도 한다. 언제까지나 굶을 수 없으므로 음식물을 먹기 시작하면 다이어트 전보다 체중이 더 쉽게 늘어난다. 다이어트에 성공했다는 보상 심리로 과식까지 하면 체지방이 늘고, 다시 살을 빼야 하는 악순환이 반복되기도 한다.


건강하고 안전하게 살을 빼려면 천천히 조금씩 감량해야 한다. 하루에 섭취하는 칼로리를 약 500Kcal 줄이면 일주일에 0.5kg 정도 뺄 수 있다. 6개월간 체중의 10% 정도 빼는 것을 목표로 설정하고 한 달에 2~3kg을 감량하는 게 좋다. 하루 세 끼 챙기되 건강한 식사법을 실천하면 도움된다. 흰 쌀밥보다는 현미밥이나 잡곡밥을 먹고, 밀가루 빵은 통곡물 빵으로 대체한다. 혈당 건강과 체중 조절에 이로우면서도 탄수화물을 보충하는 방법이다. 콩류, 두부 등 단백질을 활용하고 제철 과일과 채소도 챙기면 좋다.

달리기, 체지방 연소·하체 근육 단련에 좋아

유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것도 중요하다. 김혜수가 실천한 달리기는 체지방을 연소시키고 칼로리를 효과적으로 소모하는 효과가 있다. 체중 70kg 성인 기준 달리기는 약 700Kcal를 소모한다고 알려졌다. 수영 360~500Kcal, 테니스 360~480Kcal 등보다 현저히 높은 편이다. 엉덩이와 허벅지, 종아리 등 하체 근육을 기르는 데도 좋다.

달리기는 신체뿐만 아니라 뇌 기능과 심리 상태에도 이로운 영향을 준다. 달릴 때는 바닥이나 주변에 장애물이 없는지 등을 고려한다. 달리기 위한 인지 능력과 유산소 운동이 일으키는 효과가 더해지면 뇌신경 조직망이 튼튼해진다.

실제 달리기 선수들은 전두골 네트워크라는 뇌 영역과 작업 기억, 자제력을 담당하는 다른 신경 영역 사이의 연결이 일반인보다 단단한 것으로 알려졌다. 달리는 순간에는 스스로에게 집중하고 몸을 움직여야 하기에 우울감도 완화된다. 행복호르몬이라 불리는 엔도르핀이 분비돼 기분도 전환된다.

다만 매번 같은 코스를 똑같은 방법으로 달린다면 운동 효과가 떨어질 수 있다. 규칙적인 달리기 습관은 건강에 이롭지만 체중이 빠지지 않는 정체기를 겪기 쉽다. 우리 몸의 근육이 운동 방식에 적응을 하기 때문이다. 달리는 속도를 빠르게, 느리게 번갈아가며 반복하는 인터벌 러닝, 언덕 코스 추가 등 변화를 줘야 한다.